نبدا بتمارين الصدر : 1-بنش مايل Incline بالبار 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار 2 - بنش مستوي Flat بالبار 3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار
3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل 3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار
4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار
5- تفتيح كيبل او cable cross-over برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار
==================================
الظهر:
1- التي بار أو بار عادي وانت راكع 4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12
2-الديد لفت DEADLIFT 4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار
3-كيبل سحب على تحت امامي 3 جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار
4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(
=========================
الأكتاف :
1-بار امامي وانت جالس 4 جلسات تكرار 12-10-8-6 وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل 3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
السٌّمعَة
الْمَشِارَكِات
النقاط/
العـمــر
