نصائح هامة( موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك )

نصائح هامة
الرشاقةتعنى التمتع بالحياة بشكل جيد. وظاهرة القرن العشرين دون منازع. تعيدللمرء حيويته ونشاطه بل وتفاؤله فى الحياة وآفاقها. لذا الاعتناء بالجسمأضحى من المتطلبات الأساسية لكل من يرغب مواكبة العصر والاحتفاظ بشبابه.
وأكثرالذين يتبعون الريجيم يتساءلون عما بعد برنامج الريجيم.. قسم يريدالمحافظة على وزنه الجديد، وقسم آخر يريد تخفيض وزنه تخفيضاً إضافياً.وآخر يريد المحافظة على رشاقته.
لذلكمن الأفضل ألا يعتمد على أى ريجيم أكثر من أسبوعين بغية المحافظة علىالرشاقة.. أما تخفيض الوزن فإنه يتطلب أكثر من أسبوعين وربما أربعة أسابيع"شهر" حس




إن هناك سبع نقاط أساسية يجب عليك اتباعها إذا أردت إنقاص وزنك فى فترة محددة وهى




1-الحرص على تناول أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية الموجودة فى السوائلفالسعرات الموجودة فى الأطعمة العالية أكثر فائدة، وتناول الأطعمة العاليةيجعلك تشعرين أنك قد تناولت قدراً أكبر من الطعام.
2-تناول كمية كبيرة من المياه قبل تناول الطعام بنصف ساعة تقريباً على أنتقومى بشربها ببطء، فإن هذا من شأنه أن يقلل من تناول السعرات الحراريةبدرجة كبيرة، إذ أن الماء سوف يجعلك تتناولين كمية أقل من الطعام عندالجلوس إلى المائدة.
3- تناول طبق من السلطة قبل تناول وجبتك بحوالى "10-20 دقيقة" فإن هذا من شأنه مساعدتك على فقد شهيتك عند تناول الطعام.

4-احرصى على ألا تنتظرى حتى تشعرى بالجوع بدرجة كبيرة إذ أن ذلك يجعلكتتناولين الطعام بشراهة أكبر مما يؤدى إلى زيادة ما تتناولينه عنالمطلوب.. ولتجنب ذلك عليك بتناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجباتالأساسية الثلاث.
5- حددى مواعيد تناول الوجبات وعليك باحترام هذه المواعيد على قدر استطاعتك.
6-احرصى على تناول الأطعمة بأنواعها ولا تحرمى نفسك من تناول الأطباق التىتفضلينها، فإن امتناعك عن تناول طعام معين يجعلك تشعرين بالضيق لذلكتناولى قدراً محدداً مما تفضلينه.. لكن احرصى فى كل ما تتناوليه، وذلكللتأكد من عدم زيادة السعرات الحرارية فى الجسم عن المطلوب.. فالمهم هوعمل توازن بين نوعيات الطعام المقدمة فى كل وجبة.



املأ معدتك بالألياف.. ينقص وزنك




نسمع كثيراً عن الألياف الموجودة بالغذاء.. لكن البعض منا لا يعرف الحقيقة.. ماذا تعنى الألياف؟ وما فائدتها؟
اأن الألياف توجد فى الأطعمة النباتية فقط، فلا تحتوى اللحوم أو الألبان أو الأسماك على الألياف.
كماأن تناول الألياف بوفرة يمكن أن يفيد مريض السكر إلى حد كبير، حيث إنتوافرها بالأمعاء يجعل امتصاص الدم للسكر بصورة تدريجية، مما يقاوم حدوثارتفاعات مفاجئة لمستوى السكر بالدم.. كما يحدث فى حالة تناول السكريات،وبالتالى فإنها تساعد على إحكام السيطرة على مستوى السكر بالدم.


علاقة الألياف بوزن الجسم




إن تناول الألياف بوفرة يساعد الجسم فى الحد من حدوث السمنة، ويساعد على التخلص منها بطرق مختلفة وهى


-نظراً لأن معظم المأكولات الغنية بالألياف كالخضراوات والفاكهة تكونمحدودة الاحتواء على الدهون والسعرات الحرارية، فإن إدخالها لغذاء البدينبوفرة يقلل من تناوله لأصناف الغذاء الأخرى.. كالأطعمة الحيوانية عموماً،المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية.

- كما يسبب تناول الألياف الإحساس بالشبع مما يقلل من الإقبال على الطعام ويرجع ذلك إلى خاصية امتصاص الألياف للماء.

فمثلاً: لتحضير كوب عصير برتقال، يستخدم لذلك حوالى 3ثمرات برتقال، فإذا شربت كوب العصير فإن ذلك لا يشبعك بنفس درجة تناولثلاث ثمرات، لأن هذا العصير المصفى يعتبر محدود الاحتواء على الألياف..أما ثمرة البرتقال فإنها تحتوى على نسبة مرتفعة من الألياف.

كذلك يحتاج تناول الألياف عادةإلى وقت طويل نسبياً فى المضغ مقارنة بالأغذية الأخرى الخالية منالألياف.. مما يجعل عملية الأكل بطيئة نسبيا ويتيح فرصة كافية للمعدةلإرسال إشاراتها بالشبع إلى المخ فيعطى أمراً بالتوقف عن تناول الطعام.

وأيضاً نظراً لأن أغلب الأطعمةالغنية بالألياف تؤكل فى صورتها الطبيعية مثل الخضراوات والفواكه والحبوبالكاملة، فإنها تحتفظ بنسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن.. وهذا يجعلهاغذاء مناسباً للراغبين فى إنقاص الوزن، الذين يضطرون للإقلال من الطعاموالحد من السعرات الحرارية.




نشط يومك ينقص وزنك



أنكثيراً من الناس يتوقعون أن تنقص أوزانهم وهم يقضون أغلب أوقاتهم جالسينعلى المقاعد، مشيراً إلى أن حياتنا العصرية تشجع كل شئ إلا الحركة،والقعود عن الحركة لفترة طويلة يمكن أن يسبب الكثير من المتاعب الصحيةالعديدة بما فى ذلك زيادة وزن الجسم.
منالملاحظ أن الناس فى المجتمعات القديمة كانوا يأكلون أكثر منا فى الوقتالحالى إلا أنهم لم يعانوا من انتشار السمنة مثلماً نعانى منها فى الوقتالحالى، خاصة فى الدول المتحضرة.. وليس هناك تفسير منطقى لذلك سوى أنهمبحكم حياتهم الأكثر بدائية كانوا كثيرى الحركة والتنقل.
أن من بين الأنشطة التى تساعد على التخلص من الوزن الزائد هى صعود السلالم، لأن صعود السلالم يفيد فى التحكم فى الوزن وفى صحة القلب.

أننا إذا استخدمنا السلالم يوميا لمدة 10 دقائق بدلا من المصعد الكهربائى يمكن بذلك حرق حوالى 66 ألف سعر حرارى فى السنة الواحدة أى حوالى 9 كيلوجرامات من الوزن الزائد.
كذلك حرق 10وحدات فى الدقيقة تقريباً،ً وللمحافظة على الصحة والرشاقة من الأفضلاستعمال السلم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائى.. لأن صعود 3 طوابق فى اليوم مفيد جداً ويعتبر أسلوباً مساعداً للريجيم.
ويجب الاستغناء عن ركوب السيارة لعدة أيام فى الأسبوع بحيث نتيح لأنفسنا الفرصة لممارسة رياضى المشى.
وإذا لم يكن ذلك بالإمكان فحاول أن تضع سيارتك بمكان بعيد نسبيا عن محل عملك وتقطع هذه المسافة مشيا على الأقدام.
امضغوا الطعام جيداً
اتفق خبراء التغذية على ضرورة مضغ الطعام جيداً كوسيلة صحية لإتمام تقطيع وطحن الطعام ولراحة الجهاز الهضمى بصفة عامة.
و أن مضغ الطعام جيدا يعدوسيلة من وسائل التغذية الصحية، التى يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دونالحاجة لنظم الريجيم القاسية، وتنصح راغبى إنقاص الوزن بضرورة تناولالطعام ببطء مع المضغ الجيد وهو ما يلقى معارضة شديدة لدى الأوربيون الذينتعودوا على تناول الوجبة فى 5 دقائق على الأكثر.
و أن المضغ الجيد للطعام يساعدعلى تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل عملية الهضم والامتصاصوبالتالى لا يحدث زيادة فى الوزن أو انتفاخ.





تنوع الغذاء أسهل طريقة لإنقاص الوزن


أنالتنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لإنقاص الوزن الزائد وإزالةالدهون دون المساس بعضلات الجسم وأنسجته حيث إن تنوع الغذاء يخلق جواًمناسبا لتخفيف الوزن.
والتفسير العلمى لذلك "أنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر المعدة فى 3 ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت 5 ساعات من الطعام الذى سيتحول تلقائيا لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه"..
و أن تنوع الغذاء يعنى عدم خلط الأغذية المختلفة معاً بمعنى "عدم خلط طعام نشوى باخر بروتينى".


قائمة طعامك فى قفص الاتهام




أنالمشكلة الحقيقة التى تواجه الشخص الذى يقوم بإعداد وجبات الطعام هى حرصهالشديد على أن تكون الوجبة الغذائية الواحدة متوازنة، لذا يحرص على وجودالبروتينات والنشويات والدهنيات بها، وهنا يقع فى الخطأ الأكبر، حيث إنالمطلوب تحقيق التوازن الغذائى على مستوى الثلاث وجبات وليس على مستوىالوجبة الواحدة.. ومن هنا تكون قائمة طعامنا فى قفص الاتهام وهى المسئولةعن السمنة وزيادة الوزن.
ولقائمةالطعام الصحية المناسبة لإنقاص الوزن الزائد عدة شروط، منها إتاحة إمكانيةتنوع الوجبات الغذائية دون الإخلال بتوازنها الغذائى مع إتاحة إمكانيةتناول الأطعمة المتجاوبة مع الذوق الفردى وتجنب الأطعمة غير المستحبة دونالإخلال بالتوازن الغذائى للوجبات المتناولة وعدم تكرار الأغذية المتشابهةفى قيمتها الغذائية فى مكونات الوجبة الغذائية الواحدة مما يخل بتوازنهاالغذائى.

حتى ينقص وزنك.. لا تنقص عدد الوجبات
أن الذين يختزلون عدد وجباتالطعام مثل أو إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل أجسامهم إلى الإبطاء فىمعدل تمثيل الغذاء.. بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه لا يحرق ولا يستهلكبمعدل طبيعى وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوته مما يدع هنالك فرصةلتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالى تزيد فرصةاكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على تناول عدةوجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات.



الملل من الريجيم.. وكيفية التخلص منه





المللواليأس صرخات كثيراً ما نسمعها من السمان بعد فترة من علاج السمنة،واستخدام الريجيم.. و أن أسباب هذا الملل هو اتباع ريجيم قاسٍ لفترة طويلةوعدم وجود نتائج ملموسة لهذا الريجيم، إضافة إلى عدم وجود تشجيع منالآخرين، وقلة الفهم الجيد من جانب المريض لسياسة علاج السمنة.
وينصحبأنه يجب اتباع نظم الريجيم القاسية والتي تعتمد على نوع واحد من الطعامأو على الحرمان.. ويمكن أخذ يوم واحد أسبوعياً يتناول فيه المريض ما يشاءمن طعام، لكسر هذا الملل عنده.
و أن أفضل وسيلة أيضا لكسر الشعور بالملل من الريجيم هى اللجوء إلى اتباع الريجيم الجماعي.
و أن السمنة عنيدة تحتاج من المريض إلى صبر طويل، فلابد لك من عزيمة قوية وإرادة صلبة..
ويمكن من فترة لأخرى وزن المريض لنفسه وارتداء ملابسه الضيقة، حتى يشجع المريض نفسه على الاستمرار في طريق التخسيس


مشكلات وحلول فى حياة أصحاب الوزن الزائد أثناء ممارسة الريجيم



ما أسباب الصداع والدوخة مع الريجيم؟ وما الحل؟
يعود الصداع والدوخة معالريجيم إلى عدة أسباب، أهمها هو اتباع ريجيم قاسٍ، يؤدي إلى انخفاض السكربالدم بشكل ملحوظ، مما يسبب الدوخة، والصداع، وأحبانا الرعشة، والعرق،والعصبية زائدة..
لذا يجب هنا تجنب الريجيم القاسي، وتناول عدد معتدل من السعرات الحرارية.
والسبب الآخر لهذه الشكوى قديكون بسبب نقص الفيتامينات، وبعض الأملاح المعدنية المهمة للجسم، مما يسببالأنيميا الناتجة عن سوء التغذية.
وهنا يجب تناول الفيتامينات،إما على هيئة كبسولات، أو بتناول الأطعمة الغنية بها مثل الخضراواتوالفواكه مع الاهتمام بعلاج الأنيميا.

شحوب الوجه.. والأنيميا مع الريجيم.. الأسباب والحل


يرجع شحوب الوجه وفقدان نضارته وضياع بريق العينين إلى الريجيم القاسي، الذي ينقصه الفيتامينات، خاصة فيتامين (ب) المركب.
والحل هنا يكمن فى تناول هذه الفيتامينات مع الريجيم الغذائي.. إما على هيئة أقراص مثل أقراص "فارولكس"، وإما عن طريق تناول ملعقة صغيرة من خميرة الخبز مع كوب عصير أو بالماء قبل كل وجبة، خاصة في الأسابيع الأولى للريجيم.
ويوصي خبراء التغذية بتناولاللبن الرائب في فترة الريجيم لاحتوائه على بكتيريا تنتج فيتامين "ب"،فتساعد على نضارة الوجه، وبريق العينين.

الأنيميا..


ترجع عادة إلى نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والفيتامينات، في الريجيم الغذائي لعلاج السمنة.
لذلك لابد من تناول كبسولاتالحديد مثل "هيماتون كبسول" يومياً، أو تناول الأطعمة الغنية بالحديدمثل.. الملوخية، الفاصوليا الخضراء، الفول المدمس، العدس، اللوبيا،اللحوم، الكبدة، البيض، والمشمش..

الإمساك.. مشكلة متكررة مع الريجيم


يشكو الكثير من متبعي الريجيمالغذائي من الإمساك، ويشكل لهم كثيراً من المتاعب، والأرق، وقد يسبب عندهمآلاماً مع عملية الإخراج، وبواسير، وعادة يكون سبب هذه المشكلة هو نقصكمية الطعام المتناولة وقلة الألياف في الطعام، وكذلك قلة تناول السوائلوالماء.
ولحل هذه المشكلة يجب الإكثارمن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء مثل الخضراوات الطازجة.. الخس،الجزر، الجرجير، الفلفل، والكرنب، وكذلك الفواكه الطازجة مثل.. الجريبفروت، الشمام، البطيخ، البرتقال، والتفاح، مع تناول كميات كبيرة من الماء.
ومن وسائل العلاج الفعالة في علاج الإمساك تناول الردة مع الزبادي، أو اللبن، مع خميرة الخبز، مع المواظبة على رياضة المشي.





الريجيم وأثره على الجلد


كمايشكو بعض متبعي الريجيم الغذائي لعلاج السمنة، من بعض المشكلات في الجلدمثل.. تلون الجلد باللون الغامق، جفاف، خشونة الجلد، وظهور قشور عليه..وبالتفتيش وراء هذه الشكوى، نجد أن الريجيم المتبع بدون إشراف طبي، ينقصهكثير من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجلد، خاصة الفيتامينات.
فنقص فيتامين (أ)يؤدي إلى جفاف الجلد، وظهور قشور عليه، ولذا لابد من تناول العناصرالغذائية الغنية به مثل.. الكبدة، الجزر، الكرفس، ومنتجات الألبان.
ومن المفضل تناول كبسولات تحتوي على فيتامين (أ) مع الريجيم، حتى يحافظ الجلد على صحته، وحيويته وبريقه.. ويحتاج الجسم إلى 5000 وحدة منه يومياً

- نقص فيتامين (ب2) يؤدي إلى إحمرار في الجلد مع تشقق في الشفاة، وهذا الفيتامين موجود في اللحوم والألبان، والخضراوات.

- نقص حامض "النيكوتنيك" يسبب مرض (البلاجرا)وهنا يتغير الجلد في المناطق المعرضة للشمس، كالوجه، الرقبة، أعلى الصدر،ظهر اليدين، والذارعين ويبدو الجلد هنا أحمر خشناً، تغطيه القشور.. لذايجب الاهتمام بتناول هذا الفيتامين وهو موجود في الكبدة، الفواكه،الخضراوات، والخميرة.

هذه بعض المشكلات الجلدية، التي قد تنشأ من اتباع النظم الغذائية القاسية، التي لا تخضع إلى إشراف طبي.
والنصيحة المهمة للسمان متبعي الرجيم الغذائي، هي الاهتمام بالنظم الغذائية المتكاملة، التي تحتوي على عناصر الغذاء الخمسة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، وأملاح) مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة.

سقوط الشعر مع الريجيم.. الأسباب والعلاج

هذه المشكلة أيضاً تنشأ نتيجة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة في ريجيم علاج السمنة.
وللحفاظ على صحة الشعر، وضمان عدم سقوطه مع الريجيم يفضل الاهتمام بتناول الفيتامينات والأملاح الآتية

- فيتامين (أ)

وهو ضروري لصحة وقوة الشعر.. والجسم يحتاج منه إلى ما يقرب من 5000وحدة دولية، من الممكن تناولها على هيئة حبوب أو كبسولات مع الإكثار منتناول الأطعمة الغنية به مثل: الجزر، البسلة، السبانخ، الملوخية، الشمام،البقدونس، والكبدة.


فيتامين (ب) المركب

وهو أيضاً من الفيتامينات التيتحافظ على سلامة الشعر، وهو موجود في خميرة الخبز، الكبدة، القرنبيط،البيض، واللبن الرائب، ويمكننا تناوله على هيئة أقراص.


معدن الزنك


وهو موجود في الزبادي أو اللبنالرائب، والكبدة.. ويعتبر من العناصر المهمة لصحة الشعر ومنع سقوطه، ويفضلتناوله على هيئة كبسولات الحديد.
ونقص هذا العنصر يصيب الشعر بالضعف، وقد يعرضه للسقوط.
ونقص البيوتين، وحامض البانتوثنيك، وفيتامين (ج):
يؤدي إلى مشكلات صحية بالشعر.





الآن.. يمكنك أن تشبع بأقل كمية من الطعام




الوصايا العشر للشبع بأقل طعام


1- تناول 3 أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية.. فالماء ليس له أى سعرات حرارية، ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالى من تناول الطعام.
2- تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل الطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.
3-ابدأ عامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها القليل من الخل فتقلل منتناولك للطعام ذى السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساساً بالشبع لمدةطويلة وفى نفس الوقت سعراتها الحرارية قليلة.
4-احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو اقراص الردة "بران".. لأنهاتؤدى للشبع مع أقل كمية من الطعام وتاخذ وقتا طويلا فى عملية المضغ والهضم.
5-تناول وجبتك ببطء شديد.. أكثر من عشرين دقيقة فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعةدون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة، وعلى العكس الأكل بسرعة يملأ المعدةبالكثير من الأطعمة دون أن تصل إلى مرحلة الشبع.

6-قطع الطعام إلى قطع صغيرة وتناول قطعة قطعة، فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عددمعين من القطع وليس بعد كمية معينة من الطعام أى أن عدد الطلعات من الطبقإلى الفم أهم من الكمية فى إعطائك الإحساس بالشبع.
7-استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال.. بمعنى أن تكون الأطباق والملاعقوالشوك والسكاكين صغيرة جدا، فهذا يقلل من تناول الطعام وفى نفس الوقتيزيد من إحساسك بالشبع.
8-عند تناول الطعام ضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة تستعملهافيها ثم امضغ الطعام جيدا، وعاود استعمال الملعقة أو الشوكة من جديد بعدمغادرة الطعام لفمك تماماً، ويمكنك أن تستريح دقائق فى وسط تناول الطعام.
9-اجعل الأوانى الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدا عن المائدة واغرف الطعام فىالمطبخ ثم انقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد نظرك قدر الإمكان عن الطعامبصفة عامة.
10- تجنب تناول الطعام واقفا وتناوله بهدوء واسترخاء ولا تقذف بطعام إلى فمك قبل أن تبلع تماما ما فى فمك من طعام.
هذه الوصايا المهمة لو التزمتبها فإنها سوف تكون لك عونا فى الشبع بأقل كمية من الطعام.. وتكون لكحارسا ضد التهام كميات كبيرة من الأطعمة.




كيف تتجنب التخسيس بطريقة اليويو؟




مشكلةالكثيرين من السمان أنهم يلتزمون بنظام غذائي فينقص وزنهم، وعندما يتركونهذا النظام يزيد وزنهم وهكذا.. وبذلك تكون أجسامهم أشبه باليويو الذييتحرك صعوداً وهبوطاً.
فما الحل؟
- الحل هو وضع خطة طويلة المدى لمقاومة السمنة.
وما المقصود بذلك؟
- المقصودبذلك.. أن تعتاد على المعيشة بأسلوب صحي يجنبك حدوث زيادة في الوزن، وهذاالأسلوب هو في الحقيقة ما يجب أن يتبعه كل الناس سواء كانوا من السمان أومن غير السمان، ومن أهم دعائم هذا الأسلوب المعيشي الصحي، ما يلي:

- الالتزام بنظام غذائي قليل الاحتواء على الدهون والسكريات.. بينما يعتمد بدرجة أكبر على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب والألياف.
- الالتزام بأسلوب معيشي يتميز بالنشاط والحركة.. فالحركة والنشاط وممارسة الرياضة من أهم ما يحافظ على وزن الجسم بمعدله الطبيعي.
-الإدراك الفعلي لمخاطر السمنة: فأنت عندما تضع أمامك ما يمكن أن يقودكإليه جسمك البدين من مشكلات صحية عديدة، فإن ذلك سوف يحفزك على الالتزامبسلوكيات سليمة لمقاومة السمنة.
-الحذر دائماً من الوقوع في أخطاء تتعارض مع رغبتك في الاحتفاظ بوزن مثاليللجسم.. فيجب عليك ألا تستسلم لنداء بعض الأغذية الدسمة، التي تعرف أنهاتتعارض مع نظامك الغذائي، ولتكن حذرا أيضاً من الاستسلام للكسل والقعودلفترات طويلة.

خمس طرق لتقليل الشهية للأكل
تعتبر الشهية المتزايدة لتناول الطعام من أكثر المشكلات التي تواجه البدناء..
خمس طرق لتقليل الشهية لتناول الطعام..


1- شرب كميات كبيرة من الماء






ضرورة تناول من 6 إلى 8 أكواب ماء يومياً


2- الرياضة مع الجهد

وعدم الاستغناء عن أي وجبةأساسية وإلا سيضطر الشخص إلى أكل الوجبات الحقيقية الدسمة، وبذلك تعود إلىالشخص السعرات الحرارية التي فقدها أثناء الرياضة.


3- المضغ الجيد

أن مضغ الطعام الجيد ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر.


4- المزج والتكافؤ

التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعر الفرد بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية.
وينصح الأشخاص البدناء بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة.


5- إلغاء الوجبات الحقيقية

ويعنى ذلك العمل بالمقولةالقديمة "الوجبات الرئيسية هي الأفضل بدءاً من الإفطار المتكامل بكلعناصره ومروراً بالغداء الغني بالخضراوات والفواكه حتى الوصول إلى وجبةالعشاء المكونة من سلطة الخضار أو الزبادي المنزوع الدسم"، وفي حالةاللجوء إلى الوجبة الحقيقية من الممكن أن تكون عبارة عن "تفاح" أو "كوبشاي" بدون سكر.


نصائح لإنقاص الوزن..


1-لاتكثر من الجبن، بل استعمله بحذر لأنه الطعام الأصعب هضماً ويؤثر على ماتأكله معه، فلا تأكل منه إلا في وجبة اليوم الأخير وحتى هذا فأقل ما يمكن.
2-ابتعد عن الكريمة الخفيفة والثوم في تحضير السلطة في فترة إنقاص الوزن، فتلك الكريمة لا يصلح استعمالها إلا في مرحلة ثبات الوزن فقط.
3-البطيخ والأناناس والبرتقال هي الفاكهة الأكثر ملاءمة لتناول إحداها أثناء يوم بكامله.
4-عندماتكون على علم أنك ستتناول في وقت لاحق من اليوم وجبة تقليدية أو خلطةخاطئة فاحتط لهذه المناسبة الشهية بتناول وجبة من الفاكهة قبلها.
5-يجب الاحتفاظ دائماً بالسكر الطبي (السكر الكاذب) كما يطلق عليه، الذي لا يعطي أي سعرات حرارية.
6-يجبالامتناع عن تناول المواد المحفوظة أو المعلبات فهي غالباً ما تكون كثيرةالملح والزيوت والتوابل مما يجعلها عالية السعرات الحرارية.
7-يجب الإكثار من تناول حبوب الصويا فهي تحتوي على كثير من البروتينات والمواد الزلالية، ولا تضم أي كمية من الكوليسترول أو السكر.
8-يجب عدم دمج لحوم الدواجن والأسماك والجبن، لأن الوجبة ستكون غنية بالمواد الدهنية التي ستؤدي حتماً إلى زيادة الوزن.




هرمون الجوع.. هو الحل لمشكلات الوزن الزائد






أثبتالباحثون في الولايات المتحدة أن هرمون الجوع أو ما يعرف بمثبط الشهيةيمثل أفضل الحلول لمشكلات البدانة والوزن الزائد.. ويفسر سبب نجاح عملياتربط وتحويل المعدة.
فقد اكتشف الباحثون في جامعة واشنطن الأمريكية أن مستويات هرمون "جريلين" الذي تفرزه المعدة ترتفع أثناء النظام الغذائي ولكنها تنخفض كثيراً بعد جراحات التحويل المعدية.

وأوضح العلماء في التقرير الذي نشرته مجلة "نيو انجلاند"الطبية أن خلايا المعدة المفرزة لهذا الهرمون تدخل في سبات عند الحرمان منالطعام، كما هو الحال بعد عملية الجراحة التحويلية، التي يتم فيها إغلاق 95%من تجويف المعدة، وأشاروا إلى أن هذا الهرمون يرتفع قبل تناول الطعاموينخفض بعد الوجبات، ويجعل الأشخاص شرهين بحيث يميلون إلى تناول كمية منالطعام أكثر من المعتاد بحوالي الثلث.

وبما أن غياب هرمون جريلينيساهم في زيادة فعالية عمل الجراحة المعدية التحويلية.. لذلك يرى أخصائيوالغدد الصماء أن هذه الاكتشافات قد تساعد في تطوير جيل جديد من الأدويةالخافضة للوزن أكثر فعالية وأمناً، حيث يمكن إنقاص الوزن عن طريق إعاقةذلك الهرمون طبياً، وأكدوا أنه بالإمكان استخدام نفس الطريقة إذا ثبتتفعاليتها لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من فرط متوسط في الوزن أيضاً.

واستند علماء واشنطن في دراستهم على فحص عدد من عينات الدم سحبت من 13 شخصاًبديناً، قبل وبعد ستة أشهر من تناولهم غذاء قليل الدسم ومنخفض السعراتومقارنتها مع دماء خمسة أشخاص خضعوا لعمليات المعدة التحويلية الجراحيةقبل سنة إلى ثلاث سنوات، مع عشرة أشخاص آخرين من الأصحاء ذوي الوزنالطبيعي.

ولاحظ الباحثون أن البدينين الذي يتبعون النظام فقدوا 17% من أوزانهم وارتفعت مستويات هرمون جريلين بحوالي 24%، بينما فقدت المجموعة التي خضعت للجراحة نحو 36% من أوزانها، وانخفض مستوى الهرمون لديهم لأقل من المستوى الطبيعي بنسبة 77% ولأقل من مستواه في وقت النظام بنسبة 72%.

كيف تفقد وزنك بتناول طعام صحي

كيف تفقد وزنك بتناول طعام صحي.. وفي الوقت نفسه تناضل ضد عاداتك الغذائية السيئة؟

أكدت معظم الأبحاث أن الريجيمالقاسي من خلال اتباعه على المدى الطويل يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن،حيث إن تناول طعام أقل مما يحتاج الجسم ربما يساعد على فقدان الوزن فوراً،ولكن على المدى الطويل يؤدي إلى تغيير كيميائي فى الجسم، ولذلك تشعربالجوع، وينتهي الأمر إلى تناول طعام أكثر، وذلك يؤدي إلى دوامة لا تنتهيمن زيادة تناول الطعام، فيمكنك من خلال السطور القليلة القادمة معرفة كيفيمكنك مناضلة عاداتك السيئة التي تتسبب في زيادة وزنك، وأفضل الاقتراحاتلحلها، وفي الوقت نفسه التمتع بطعام صحي ووزن مثالي.
- الحل.. بدلاً من محاولة فقدان الوزن عن طريق تناول طعام أقل حاول فقدان الوزن بتناول طعام صحي.

المأكولات الخاصة بالريجيم ذات السعرات المنخفضة

إن أطعمة الريجيم لا تتميز فقطبكونها ذات قيمة غذائية محدودة، ولكنها تقضي على متعة الأكل، بل إن دراسةأجريت أخيراً كشفت أن الأطعمة ذات المحليات الصناعية، مثل مشروب الكولاالخاص بالريجيم تؤدي إلى تنشيط الشهية وليس من الغريب أننا نخدع بعبارة(خال من الدسم بنسبة90 %) المكتوبة على أغلفة هذه الأطعمة، ولكن في المرةالمقبلة عندما تريد شراء مثل هذه المأكولات.. ألق نظرة على المحتويات!

هل تريد أن تدخل جسمك كل هذهالمواد الكيميائية الصناعية.. حاول طهو عدة وصفات بسيطة مثل الأومليت، أوالتحمير السريع للخضراوات، فالأمر لا يحتاج لوقت أطول من تسخين وجبة ريجيممنخفضة السعرات الحرارية.

الأكل من أجل المتعة!
إذا كنت تستخدم الطعام من أجل التسلية فأنت تحتاج إلى معرفة السبب..


فعلى سبيل المثال هل تأكل عندما تكون وحدك أو مرهقاً أو مكتئباً؟..
إذا عرفت السبب سيمكنك مواجهة مشاكلك النفسية بدون أن تزيد وزنك.
الشعور بالنقص
العديد من الذين يعانون من عدمالثقة بالنفس يأكلون بطريقة سيئة لأنهم يقولون لأنفسهم بلا وعي: "أنا لاأستحق أي شئ.. لذا فأنا لا أستحق الاهتمام بنفسي



كيف تتخلصي من فخ الشعور بالنقص؟

نقترح أن تكون أكثر اهتماماًباختيارك فبدلاً من الشعور بالنقص تحمل مسئولية صحتك وطبق تغييرات إيجابيةفي عاداتك الغذائية مهما كانت بسيطة.. فاستبدال قالب الشيكولاتة بإصبعموزة مثلاً خطوة جيدة ستساعدك على الشعور بالثقة بالنفس واتخاذ المزيد منالإيجابيات.
حرمان الذات
إنها طبيعة البشر، الممنوعدائماً مرغوب، فعندما تقرر أن تحرم نفسك من شئ فإنك سترغب به أكثر وينتهيبك الأمر إلى التركيز على الممنوعات وعندها ستأكل منها أكثر مما تأكل عادة.
ونقترح عليك أن تقنع نفسك قبل وخلال وبعد تناول شئ ما تعتبره "غير مسموح به" مثل قالب شيكولاتة بأنه مسموح لك بتناوله


تناول الطعام الصحي

ينصحخبراء التغذية بمراقبة المواد المغذية بدلاً من حساب السعرات الحرارية،حيث إن الأشخاص النحيفين يأكلون طعاماً جيداً مزوداً بالمواد المغذية وإذامزجوا ذلك بأسلوب حياة نشط، فإنهم يحافظون على وزن صحي بدون بذل أي مجهود.
والأطعمةذات المواد المغذية هي الفاكهة والخضراوات والأسماك المشبعة بالزيوت،واللحوم خالية الدهون والمكسرات والبذور والحبوب والأرز البني والمكرونةكاملة القيمة الغذائية ورقائق الحبوب الغذائية والزبادي والحليب والجبن.
تناول طعاماً متنوعاً
كلما تنوع الطعام الذي تتناوله زادت القيمة الغذائية التي تحصل عليها وكذلك غيِر عاداتك الغذائية.

تناول وجبات صغيرة
- لقدأثبتت الأبحاث مرة تلو الأخرى أن تناول وجبات خفيفة خلال اليوم بدلاً منتجويع نفسك لعدة ساعات ثم تعويضها بوجبة عشاء ضخمة، يساعد نظامك الهضميعلى العمل بكفاءة أكثر.

لا تهمل وجبة الصباح
- إنتناول وجبة إفطار غنية بالمواد المغذية وقليلة الدسم يمنحك طاقة طوالاليوم، حيث إن الذين يتناولون وجبة الإفطار يبدو مظهرهم أقل عمراً بثلاثسنوات من الناحية الصحية من هؤلاء الذين لا يتناولونها.
-إن تناول طبق كبير من رقائق الحبوب الغذائية مع حليب نصف دسم وقطعة كيك معكمية كبيرة من قطع الفواكه الطازجة الممزوجة بزبادي طبيعي وعسل تعد وجبةصحية ممتازة لبداية اليوم.


مارس التمارين الرياضية
- كشفت الدراسات أن معدل الحرق يزداد بنسبة 19% بعد 90 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة وهو الأمر الذي يعني أن جسمك يحرق حوالي 200 سعر حراري خلال الـ 12 ساعة التالية حتى إذا كنت في الفراش.
- إن مجرد ساعة من النشاط الجسدي يومياً يساعد على إحراق الدهون.

احذري شاي النحافة

أهمية الحذر فى إنقاص الوزن من بعض أنواع الشاى المتداولة فى الأسواقلإنقاص الوزن والتى هى فى أغلب الأحيان عبارة عن أعشاب ملينة ليست لها أىفعالية فى التخلص من الوزن الزائد (المثقل بالشحوم المخزنة في الجسم)، ويجب العمل على فقد كمية كبيرة من الماء وأجزاء من الطعام المهضوم وغير المهضوم قبل أن يستفيد منها الجسم.
و إن الاستمرار في شرب الشاي المذكور لا يفقد الوزن عن طريق فقد الدهونالمخزنة في الجسم، وإنما من السوائل مما يعرض الفرد للجفاف وأعراض نقصالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى أنه يعوق أداء الجسملوظيفة من وظائفه الطبيعية وهى التخلص من الفضلات، فالنصيحة هى اتباع نظامغذائي صحيح مع ممارسة أى رياضة محببة لتخفيف الوزن، وتجنب شرب شاى الأعشابالمذكور.


منقول للفائده

جزاك الله خيرا الجزلء
م -- ----- وضوع رائع جدا